Préparer et cuire son propre pain au levain !

Ne dit-on pas que les amoureux se nourrissent d’amour et d’eau fraîche ?

Ce qu’on appelle la nourriture regroupe un certain nombre de choses. Il existe des nourritures immatérielles. N’avez-vous pas remarqué que lorsque vous vous sentez heureux, utile, stimulé, léger … vous ne pensez plus à votre pause sucrée de l’après-midi alors que vous l’attendez avec impatience lorsque vous vous sentez frustré ??

Cuisiner, créer, façonner de ses mains peut être tout aussi nourrissant que de manger un petit quelque chose. Lorsqu’on cuisine, notre envie de manger, voire même notre faim peut se réduire, comme si l’observation visuelle, les gestes, les odeurs nous avait nourri.

Voilà donc l’objet de cet article : avoir du plaisir à créer quelque chose de ses mains, et en l’occurence, du pain au levain. Cela fait suite à un premier article parlant de la création du levain en lui-même.

Carte d’identité du pain au levain

Aspect

Plus rustique, sa mie est très alvéolée en comparaison avec le pain panifié à la levure boulangère.


Données nutritionnelles
  • féculent source d’amidon, glucide « complexe » ou « lent ». Il contient 58g de glucides pour 100g. La vitesse d’absorption est modérée : on parle d’index glycémique moyen (environ 65).
  • riche en protéines. Il contient 9g de protéines pour 100g, soit l’équivalent de 13% de l’apport énergétique total du pain. Le pain est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel (on parle de facteur limitant) : son apport en protéines sera complémenté par un peu de fromage, des légumineuses et/ou un peu de viande/poisson/oeuf.
  • contribue à l’apport en micronutriments. Il apporte du fer, du manganèse, du magnésium et du potassium ainsi que des vitamines du groupe B (en partie liées à la présences des levures). La fermentation du levain permet une meilleure absorption, car elle conduit à la dégradation de l’acide phytique, un acide qui empêche leur bonne assimilation (facteur antinutritionnel).

Pour aller plus loin (http://www.compagnons-boulangers-patissiers.com/crebesc/lacide-phytique/)

NB : Protéines et acides aminés essentiels.

Les protéines peuvent être comparées à des colliers microscopiques dont les perles sont les acides aminés.

Nous ne sommes pas capables de produire nous-même tous les acides aminés qui composent les protéines de notre corps. C’est pourquoi certains acides aminés doivent être absolument être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés indispensables ou essentiels. On parle de facteur limitant lorsqu’un aliment ne contient pas suffisamment d’acides aminés essentiels de certains types. On rééquilibrera l’apport nutritionnel en l’associant avec un autre aliment qui lui st complémentaire : c’est la complémentarité nutritionnelle.  

Nutritionniste Lyon

Cette image représente de façon simplifiée la structure d’une protéine. Il s’agit en tout premier lieu un enchainement d’acides aminés. Ce petit collier peut se replier sur lui-même pour former d’autres structures en 3D, un peu comme un fil de fer formera une sculpture, à la différence que la protéine n’est pas figée dans l’espace. En effet, elle peut changer de forme en fonction des molécules qu’elle va rencontrer dans son environnement.

La recette du pain au levain

Ingrédients

150g de levain, soit 20 à 40% du poids de farine

540g de farine T65 ou T80 agriculture biologique. Elle est disponible à des petits prix en magasin bio sous forme de sacs de 5kg. Préférez une farine du type que vous avez utilisé pour créer votre levain. Plus la farine est complète, moins bien elle lève.

300g d’eau tiède (à température du corps), soit 45 à 80% du poids de farine. Si elle est trop chaude, vous risquez de « tuer » votre levain. Prenez la de source, de préférence. Plus on met d’eau, plus la pâte est aérée, mais le pâton est alors mou. Un pâton très hydraté sera cuit en moule sinon on risque d’obtenir un pain « galette ».

0 à 15g de sel en fonction de notre préférence. Attention, un pain non-salé peut paraître très fade.

vous pouvez aussi ajouter des graines et flocons de céréales. Par exemple du lin, sésame, pavot, courge, tournesol, noisette, noix, flocons nature d’avoine, de blé, de châtaigne, riz … selon vos préférences. Ils sont facilement disponibles en magasin bio. Cela va permettre de faire baisser l’index glycémique.

Étapes

1- Se procurer du levain.

Nourrissez-le le soir de la veille de la préparation du pain : donnez-lui de l’eau et de la farine de façon à ce qu’il soit bien vif au moment de la confection du pain. Un levain bien prêt à être utilisé est plein de bulles.

Étape facultative : Auto-lyse. Mélanger farine et eau, pétrir 1 à 2 minutes puis couvrir d’un linge humide et laisser reposer 30min.

L’autolyse permet d’assouplir le réseau de gluten (pour mieux comprendre le gluten voir premier article sur le levain) et de modifier la texture des pâtes. Bien que la fermentation n’ait pas commencé,  les enzymes naturellement contenus dans la farine (petites protéines qui coupent d’autres molécules) vont dégrader une partie de l’amidon (enzyme amylase). Cela libère des molécules de glucose et de maltose facilement disponibles pour les levures.

2- PETRISSAGE

Frasage : Mélangez les ingrédients pour obtenir une boule compacte, élastique, ferme et agréable au toucher. L’idée est de trouver le dosage optimum de la farine et de l’eau. Si la pâte est trop souple elle se déforme rapidement dans vos mains : ajoutez un soupçon de farine. Si la pâte est trop ferme, elle ne se déforme pas ou peu. Ajoutez alors un peu d’eau.

Étirage et soufflage : possible d’utiliser une machine à pain ou un robot de cuisine, mais vos mains et un saladier peuvent amplement suffire !

À cette étape, on étire mécaniquement les composant de la pâte sans les casser. C’est à ce moment que le gluten, petit réseau de fils microscopiques, s’étend. La pâte devient plus lisse, plus oxygénée et prend une structure homogène et continue, souple et élastique. La pâte ne doit plus adhérer à la paroi de la cuve à la fin du pétrissage.

3- Levée : première fermentation appelée pointage

Placez votre pâte dans un saladier. Il existe plusieurs techniques pour éviter que la pâte ne colle à la paroi du saladier : vous pouvez huiler la surface ou y répartir une fine couche de farine. Vous pouvez aussi utiliser une passoire dont le fond a été recouvert d’un torchon généreusement fariné pour que le pâte soit bien aérée. Recouvrez d’un linge humide.

Laissez gonfler entre 8 et 12h. Plus la température de la pièce se rapproche de la température optimale de pousse (25°C), plus le temps sera court. Il faut que la pâte double de volume. Plutôt près d’une source de chaleur ( au moins 20°C).

Vous pouvez procéder facultativement au pliage de la pâte. Le pliage de la pâte demande un peu de temps de préparation supplémentaire. Si vous désirez en savoir plus, je vous renvoie à ce site internet qui le détaille très bien : https://www.chefnini.com/faire-pain-levain-maison/

4- Façonnage

Farinez votre plan de travailDécollez la boule de pâte du saladier (vous pouvez utiliser une maryse en silicone), sans la déchirer et placez-la sur le plan de travail saupoudré de farine.

Aplatissez-la délicatement avec la paume de la main. La pâte fait pshit au fur et à mesure que les bulles s’échappent. Façonnez ensuite votre pain selon votre envie : je vous renvoie à la vidéo en dessous qui montre les gestes techniques.

5- Apprêt : 2ème fermentation

Posez votre pâte dans un moule ou sur la plaque qui va servir à la cuisson (ou dans la passoire préparée lors de la première levée) et déposez un linge humide sur le moule pour éviter que le pain ne sèche. Patientez 2 à 4h pour que le pain regonfle un peu (il peut même redoubler de volume).

6- Préchauffage du four et coup de buée

Faites préchauffer votre four à 240°C. Quelques minutes avant d’enfourner, vous pouvez verser un bol d’eau dans la lèchefrite du four pour faire une bonne bouffée de buée puis refermer la porte. Cette étape favorise la formation d’une croûte fine et dorée.

7- Grignage

Faire des entailles sur le pâton juste avant d’enfourner avec un couteau lisse ou un cutter. Cela permet au pain de mieux gonfler. Il existe plein de possibilités pour le motif de grignage. Faites-vous plaisir !

8- Cuisson

Enfournez sur une plaque ou une pierre de cuisson à mi-hauteur 45 minutes. Pendant les 20 premières minutes, maintenez la température à 240°C puis baissez la température à 190°C les 25 minutes restantes. Le pain doit sonner « creux » à la sortie du four lorsqu’on le tapote avec le manche d’un couteau. Le pain est bouillant !

9- Refroidissement ou ressuage

Déposez votre pain sur une grille pour que la croûte refroidisse tout en conservant son croustillant.

Et voilà, c’est prêt ! Faites vos expériences ! Vous verrez que sur internet il existe de nombreuses recettes différentes. Si vous essayez cette recette, j’aimerais que vous me transmettiez vos ressentis. Je fais actuellement mon pain, mais mon four n’a pas de thermostat !

Nutritionniste Lyon

A bientôt dans un nouvel article.

Alix

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