Que penser des « fromages » végétaux ?

Dans les étales des commerces, on aperçoit de plus en plus d’alternatives végétales à des produits issus de l’animal : lait végétal, yaourt végétal, fromage végétal … Que penser de ces « fromages » ?

Le terme fromage est légalement réservé aux produits issus de la fermentation du lait animal et de ses dérivés, donc ici nous parlons de « faux-mages ».

Ces faux-mages sont-ils sensés en terme de nutrition ? Nous discuterons ici des différentes alternatives en cuisine et dans les magasins. Comme dans la plupart des produits il y a de grandes différences de qualité.

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Les différences nutritionnelles entre le faux-mage et le fromage.

Contrairement à une croyance répandue, le fromage animal contient de bonnes choses :

  • des protéines de très bonne qualité que le corps peut facilement réutiliser pour synthétiser des protéines musculaires.
  • la totalité des acides aminés essentiels, ces fragments de protéines que notre corps doit obligatoirement trouver dans notre alimentation.
  • du calcium (les besoins en calcium sont controversés), de la vitamine A, B2, B12

Mais il a aussi ses désavantages :

  • acidifiant (le fromage a un indice PRAL globalement compris entre 14 et 34), ceci étant du à l’apport important en sel et en protéines.
  • caséines qui se transforment après digestion en caséomorphines. Ces peptides se comporteraient comme des opiacées dans le corps et pourraient être addictifs (je n’ai pas trouvé d’études sérieuses qui le prouvent mais de nombreux site et livres en parlent). Mais les casomorphines auraient une activité anti-cancer. Les caséines sont assez complexes à digérer et sont aussi incriminées en médecine chinoise.
  • lactose qui est parfois mal toléré (surtout dans les fromages frais, blancs et/ou à tartiner).
  • qualité variable de lipides en fonction de la façon dont l’animal a été élevé (oméga 6, oméga 3, acides gras saturés) – privilégier les animaux élevés à l’herbe ! Et apport en facteurs de croissances issus de l’animal dont l’effet sur la santé est controversé.

Le faux-mage végétal (de bonne qualité !) a aussi ses intérêts

  • des protéines de moins bonne qualité car déficientes en certains acides aminés essentiels (lysine, méthionine, cystéine) mais quand même des protéines !
  • potentiellement moins acidifiant (dépend de la dose de sel qui est incorporée !)
  • exempte de lactose, mais peut apporter des substances végétales moins bien digérées par certaines personnes (fructanes, un FODMAP).
  • permet aux végétaliens de se faire des petits plaisirs salés et ça change de d’habitude ! Quoique le goût est différent des fromages normaux – à tester

Faire mon « faux-mage » végétal

Option 1 : recette fermentée de camembert végétal

Ce fromage à base de noix de Cajou demande quelques jours de préparation, mais il se rapproche beaucoup d’un camembert traditionnel ! Il faut se sentir d’attaque pour s’atteler à cette recette qui demande aussi du matériel (trouvable ici), comme les vrais fromages !

Cliquez ici pour trouver la fameuse recette !

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Option 2 : recette fermentée de faux-mage à tartiner

Cette version de tartinable à base de purée de cajou est beaucoup plus simple et demande moins de matériel.

Cliquez ici pour découvrir ce petit tartinable

Option 3 : subtile mélange d’ingrédients dont certains sont déjà fermentés

Faire un subtile mélange à base d’ingrédients déjà fermentés et dont la tenue peut être assurée par de l’agar-agar.

Ingrédients

3 échalotes

6 cuillères à soupe d’huile d’olive (donnent le moelleux)

200g de tofu lactofermenté au tamari

Fleur de sel, poivre du moulin

5 feuilles d’ail des ours, ou une toute petite gousse d’ail frais

20 à 25 brins de ciboulette fraîche

Recette

Éplucher les échalotes puis les faire revenir à petit feu avec 3 càs d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles blondissent et soient bien translucides.

Pendant ce temps, couper le tofu en cubes.

Disposer dans un mixeur à lame S avec la totalité de l’huile de cuisson, le tofu, une pincée de fleur de sel, le poivre et les 3 càs d’huile d’olive restantes.

Ciseler très finement ail des ours (ou écraser la gousse d’ail) et ciboulette, puis les ajouter aux autres ingrédients et mixer le tout quelques secondes jusqu’à ce que la consistance soit lisse et crémeuse (avec une tendance à s’amalgamer).

Conserver dans un récipient bien fermé, au frais, 3 jour maximum.

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Acheter mon « fromage » végétal

Les recettes vous semblent compliquées et vous n’avez pas le temps ? Pas de problème, il existe de bons produits dans le commerce ! Mais attention, comme toujours, ces produits sont de qualité variable …

  • Le top du top au niveau gustatif : Petit veganne est un fabriquant de fromages de qualité que l’on peut trouver à Bordeaux dans l’épicerie un jour vert, une épicerie 100% végane !
  • Les tartinables au tofu lactofermenté : sojami dont la composition est bonne et que vous pourrez trouver dans la quasi-totalité des magasins bio. L’apport en protéines y est vraiment intéressant.
  • Attention : Prudence quant aux « faux-mages » à pâte dure en tranche ou type parmesan ou de montagne, veillez aux étiquettes. Vous verrez qu’ils contiennent exclusivement ou presque des ingrédients industriels : huile végétale, amidon, émulsifiants, arômes, texturants … Un pur produit ultra transformé ! À éviter.

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Et aussi, juste par curiosité, j’ai trouvé ce site internet qui promeut une initiative qui consiste à produire du lait par culture de cellules. Du vrai lait ! en laboratoire ! pour éviter l’étape d’exploitation des vaches. D’où le nom « real vegan cheese » : vrai fromage vegan. Une curiosité à découvrir !

Au final, quelle que soit notre conviction, nos intolérances alimentaires ou nos envies de variété, vous voyez qu’il existe tout un monde derrière le terme « faux-mage » ! Il n’existe pas d’aliments minceur, le fromage, quel que soit son origine, ne fait pas exception, tout est une affaire de sensations alimentaires.

Et surtout, quelque soit votre choix, régalez-vous !

Alix Le Calvez, Diététicienne Nutritionniste à Bordeaux

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